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La collation du sportif
2-3 h Avant l’entrainement
On fini son dernier repas pour ne pas être en train de digérer pendant l’entraînement.
On évite de consommer des :
- Aliments trop gras qui retardent le transit (plats en sauce, raclette…).
- Graines oléagineuses (amandes, noix de cajou …) contrairement aux idées reçues.
- Légumineuses, si on les digère mal ou que cela nous crée des gaz.
30 min Avant l’entrainement
En cas de coup de barre on peut commencer à consommer sa boisson isotonique !
On peut aussi consommer une collation glucidique qui amène de l’énergie rapidement : compote de pomme, barre de céréales, fruits secs, banane bien mûre, pâte de fruit, energy balls…
Pendant l’entrainement
A partir de 1h30 d’effort, prendre une collation permet au corps de faire un nouveau stock d’énergie qui soit rapidement disponible (glucose).
On privilégie les aliments similaires à ceux recommandés 30min avant l’entraînement.
Après l’entrainement
Si le prochain repas est dans moins d’une heure : pas besoin de collation.
Cela permet de refaire les stocks de glycogène (réserve d’énergie) et de donner au corps de quoi réparer les muscles et créer de nouvelles fibres musculaires.
On opte donc pour des collations telles que :
- Yaourt au miel
- Tartine de Saint Morret
- Pancake de banane
- Shaker de Whey
- Wrap banane et beurre de cacahuète…
La « fenêtre anabolique » serait le timing idéal pour consommer cette collation. Elle apparaîtrait dans l’heure qui suit l’entraînement. Toutefois, cette idée fait encore débat chez les scientifiques.
Spécial compétition
On ne teste jamais quelque chose de tout nouveau en compétition !
On profite des entraînements pour voir quelle collation on tolère le mieux.
Ma recette favorite
Je recommande souvent la compote pour sa practicité et son goût, mais j’ai aussi une recette phare : les energy ball cacao coco !
À consommer 30min avant l’entraînement en cas de fatigue et/ou après une heure d’entraînement, toutes les heures.
Ingrédients:
400g – dattes
170g – noix de coco râpées
20g – cacao amer en poudre
Mixer le tout et former les boulettes.
Rouler les boulettes dans de la coco râpée.
C’est prêt !
Attention : ne pas ajouter de graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes…) qui ralentissent le transit.
La version avec des noix peut cependant être intéressante en journée pour tenir avant le prochain repas par exemple !
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On se retrouve la semaine prochaine pour un nouveau thème Au Vestiaire de Vincennes !
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