Le petit déjeuner idéal est-il sucré ou salé ?

Il est les deux ! Plus précisément : celui que vous préférez. Il peut même être mixte, à l’image du brunch.

Pourquoi consommer des protéines au petit déjeuner ?

Pour plusieurs bonnes raisons :

• Les protéines sont précurseurs d’hormones qui sont sécrétées le matin (dopamine, noradréanline) et permettent d’être bien réveillé, boosté et motivé pour le reste de la journée.
• Consommer des protéines au réveil permet de stopper et minimiser le catabolisme (détérioration des muscles) suite à une longue nuit de sommeil.
• Les protéines sont rassasiantes et permettent de tenir toute la matinée sans avoir faim !
• Les protéines permettent de réguler la glycémie qui monte facilement avec les glucides que l’on consomme souvent au petit déjeuner (céréales, confiture, miel…). En ralentissant le processus de digestion, car plus compliquée à digérer, les protéines permettent d’éviter les contre coup du pic de glycémie et donc du coup de barre vers 10-11h.
• Pour les sportifs, atteindre ses besoins quotidiens en protéines peut-être compliqué sans le fractionnement et donc la prise d’un petit déjeuner. Un petit déjeuner protéiné leur permet souvent d’atteindre cet objectif de prise de masse ou de maintien de la masse musculaire, même en sèche.
• En consommant des protéines au petit déjeuner, on diminue l’envie de sucre et de grignotage pour le reste de la journée.

Le petit déjeuner idéale est donc constitué de protéines, mais aussi de matière grasse de bonne qualité, par exemple :

• des graines oléagineuses ou des purées
• du poisson gras (oméga 3)
• de l’avocat (attention à notre planète tout de même !)
• des huiles de qualité, pressées à froid, de préférences : lin, colza, noix, cameline et chanvre.

Quoi consommer comme protéines au petit déjeuner ?

Notre meilleur ami pour le petit déjeuner est l’oeuf.

• Oeufs mollets
• Oeufs au plat
• Oeufs brouillés
• Oeufs pochés
• Oeufs cocotte
• Oeufs à la coque
• En pancake
• En gauffre
• En omelette
• En crème aux oeufs…

Mais il existe d’autres options, animales et végétales :

Protéines de sources animales	Protéines de sources végétales
Fromage	Tofu
Viande blanche (poulet, dinde)	Amandes, noisette, noix de cajou, noix
Poisson gras (saumon, sardine)	Graines de chia
Fromage blanc & yaourts	Farine de pois chiche
Whey	Purée d’oléagineux
Viande rouge (viande des grisons, steak hâché, boulettes)	Légumineuses en dip (houmous par exemple)

Ma recette préférée : les pancakes à la banane

Ingrédients pour 1 personne:

• 2 oeufs
• 1 banane (bien mûre de préférence)
• 3 càs de farine
• Matière grasse pour la poele si nécessaire
• Optionnel : vanille et toppings au choix

Préparation :

1. Ecrasez la banane en morceaux à la fourchette dans un bol.
2. Ajoutez les oeufs et mélanger.
3. Ajoutez la farine et mélangez.
4. Graissez la poele si besoin pour ne pas qu’elle accroche et la mettez la à chauffer.
5. Une fois la poele chaude, versez vos pancakes et voilà !

Si vous avez un blinder / mixeur girafe : c’est encore plus rapide et facile.

Pour plus de protéines vous pouvez essayer les farines de pois chiche ou de chanvre (attention le goût change aussi du coup).

Pour ceux qui se demandent « Mais est-ce que ça a le goût de banane du coup ? » : tout ceux à qui je les ai fait goûter sans leur dire n’ont pas su deviner qu’il y en avait !

La banane permet de diminuer la matière grasse tout en apportant de la gourmandise.

Recette de crêpes salées au lentilles corail

Ingrédients :

• 200g de lentilles corail crues qu’on laisse tremper 3h
• 4 cuillère à soupe de farine de blé
• eau
• sel, poivre
• carré frais 0% pour un maximum de protéines

Préparation :

1. Après avoir bien rincé plusieurs fois les lentilles, les laisser tremper 3h avec de l’eau jusqu’à 1 falenge de doigt au dessus des lentilles.
2. Y ajouter la farine, le sel et le poivre et mixer
3. Si votre poele accroche, ajoutez de l’huile d’olive au moment des la cuisson
4. Laisser cuire un peu plus longtemps que des crêpes classiques pour éviter des les casser au moment de les retourner
5. Tartiner les crêpes avec des carrés frais 0% (très protéinés) ou fromage à tartiner de votre choix

Les lentilles corails et le carré frais 0% étant tous deux très protéiné, vous voilà avec un repas riche en fibres, minéraux et protéines. Bon appétit !

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