Les légumineuses, c’est quoi exactement ?

Par exemple :

• Les pois chiches
• Les lentilles vertes, jaunes, corail
• Les fèves
• Le soja
• Les pois
• Les lupins
• Les haricots secs
• Les flageolets
• Les haricots blancs (flageolets récoltés plus tard)
• Les haricots mungo (verts)
• Les haricots azuki (rouges)
• Les pois cassés
• Les petits pois (ils font débat mais pour moi je les classe dans les légumineuses car ils contiennent trop de glucides pour être un simple légumes)
• etc etc…

Pourquoi sont-elles si intéressantes ?

Les légumineuses sont des aliments riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels tels que le fer, magnésium, et le zinc. Elles sont précurseurs de sérotonine, l’hormone du bien être et de la joie de vivre.

Elles sont également peu coûteuses et peuvent être facilement incorporées dans une alimentation saine et équilibrée.

Les légumineuses peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers.

Riches en prébiotiques, elles sont hyper intéressantes pour notre microbiote intestinale et peut ainsi diminuer les dysbioses, la porosité intestinale, l ‘inflammation chronique, les troubles du transit, les troubles de l’humeur…

De plus, leur culture est bénéfique pour l’environnement car elles n’ont pas besoin de grandes quantités d’eau et peuvent enrichir le sol en azote.

Les légumineuses sont donc un choix intelligent et durable pour améliorer votre alimentation et votre impact sur l’environnement.

Quelle saison pour les manger ?

La plupart des légumineuses sont disponibles toute l’année, mais leur saison de récolte varie.

En général, les haricots, les pois et les lentilles sont récoltés à la fin de l’été et à l’automne, ce qui les rend plus frais et plus savoureux à cette période.

Cependant, les légumineuses séchées sont disponibles toute l’année et peuvent être conservées pendant des mois. Donc, vous pouvez profiter des bienfaits des légumineuses à tout moment de l’année.

Comment les cuisiner ?

Chaudes ou froides, en entière, en purée ou en soupe… Voici quelques idées de recettes :

• Salade de pois chiches, tomates et avocat
• Houmous maison aux pois chiches et betterave
• Curry de pois chiches et épinards
• Soupe de lentilles corail à la noix de coco
• Salade de lentilles, feta et concombre
• Dahl de lentilles aux épices indiennes
• Chili végétarien aux haricots rouges
• Salade de haricots blancs, thon et oignons rouges
• Falafels de pois chiches aux épices de couscous
• Boulette de lentilles, lupin et quinoa

Mes recettes sucrées :

Le brownie protéiné aux haricots rouges

Ingrédients :

• 1 boîte de 400 g d’haricots rouges égouttés et rincés
• 2 oeufs
• 60 g de sucre
• 50 g de cacao en poudre
• 1 cuillère à soupe de levure chimique
• 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille
• 1 poignée de noix
• 50 g de pépites de chocolat noir
• optionnel : une cup de whey

Instructions:

• Préchauffez le four à 180°C.
• Dans un mixeur, mélangez les haricots rouges, les oeufs, le sucre, le cacao en poudre, la levure chimique et l’extrait de vanille jusqu’à ce que le tout soit bien lisse.
• Incorporez les pépites de chocolat noir et les noix coupées dans la pâte.
• Versez la pâte dans un moule à brownie préalablement graissé.
• Enfournez pendant 25 à 30 minutes.
• Laissez refroidir avant de couper en parts et de servir. Bon appétit !

Crème dessert protéinée à base d’haricots blancs

Ingrédients :

• 400 g d’haricots blancs cuits
• 200 ml de lait de coco
• 2 cuillères à soupe de miel
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1 pincée de sel
• optionnel : un cup de whey

Instructions:

• Rincer et égoutter les haricots blancs.
• Dans un mixeur, mixer les haricots blancs, le lait de coco, le miel, l’extrait de vanille et la pincée de sel jusqu’à ce que le mélange soit lisse et homogène.
• Répartir la crème dessert dans des ramequins et les placer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures avant de servir.
• Vous pouvez décorer avec des fruits frais ou des noix concassées.

Bon appétit !

Des desserts plus nutritifs

Plus riches en fibres et en protéines, ces recettes sucrées sont excellentes pour le petit déjeuner ou en collation. Elles font aussi d’excellents desserts. Une portion devrait suffir à vous rassasier !

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